Cerealele (grâu, ovăz, orez, secară, orz, mei, porumb) reprezintă principalele componente ale dietei. Acestea constituie importante surse nutritive.
Principalii nutrienţi conţinuţi în cereale:
• Polizaharide digerabile (amidon)
• Polizaharide nedigerabile (fibre alimentare)
• Minerale (în special fier şi fosfor)
• Vitamine din complexul B (în special tiamina şi acidul nicotinic)
• Vitamina E
• Proteine – prezente într-o cantitate relativ scăzută comparativ cu alimentele bogate în proteine, cum este carnea (totuşi, datorită cantităţilor ingerate, pâinea şi alte cereale au o contribuţie semnificativă la aportul proteic).
Reprezentantul cel mai de seamă al acestei categorii este grâul. Acesta este transformat în făină prin procesul de măcinare. Gradul de extracţie reprezintă termenul utilizat pentru a indica proporţia în care bobul de grâu este conservat în făină. În cazul făinii rezultate din întregul bob de grâu, gradul de extracţie este de 100%. În prepararea făinurilor cu un grad de extracţie mai scăzut sunt îndepărtate straturile externe, embrionul şi germenul bobului de grâu (tărâţe), acestea conţinând nutrienţi valoroşi: cea mai mare parte a tiaminei şi a fierului (conţinut în principal la nivelul germenului de grâu), cea mai mare parte a acidului nicotinic şi a fosforului (conţinute la nivelul celorlalte straturi), cât şi proteine cu o valoare biologică relativ înaltă. Cu cât gradul de extracţie este mai mic, cu atât făina rezultată este mai albă, dar cu un conţinut mai scăzut în nutrienţi cum sunt tiamina, acidul nicotinic, fierul şi fibrele alimentare. Făina va trebui în final să conţină o cantitate minim recomandată de tiamină, acid nicotinic şi fier. Făinurile cu un grad de extracţie scăzut necesită a fi fortifiate cu aceşti nutrienţi. De asemenea, este necesară fortifierea cu calciu la toate făinurile cu rate variate de extracţie.
Pâinea reprezintă astfel o sursă importantă de nutrienţi. În prepararea biscuiţilor, prăjiturilor sau budincilor valoarea nutritivă a făinii este modificată datorită includerii altor ingrediente, cum sunt ouăle, grăsimile, laptele, zahărul şi fructele. Este necesar ca dieta zilnică să conţină 6 până la 11 porţii de alimente din această grupă, de preferat de tipul celor nerafinate (făină neagră, orez brun etc.). Acestea vor furniza o cantitate considerabilă de fibre alimentare, ceea ce reprezintă unul din principiile unei alimentaţii raţionale. Un conţinut crescut în fibre va ajuta, de asemenea, la obţinerea unor diete mai sărace în calorii.
Alături de fibre, alimentele din această grupă furnizează o cantitate considerabilă de minerale şi vitamine necesare menţinerii sănătăţii. Acidul folic este unul din componentele cerealelor şi făinurilor integrale (unele sunt îmbogăţite – cum ar fi cerealele pentru micul dejun), având o importanţă deosebită atât în perioada prenatală (scade incidenţa unor defecte genetice), cât şi la persoana adultă (scade riscul de apariţie a bolii coronariene, a accidentului vascular cerebral şi a unor forme de cancer).
De asemenea, este necesar să se aleagă produse de panificaţie ce au o cantitate redusă de grăsimi saturate sau de zahăr adăugate suplimentar.
Sfaturi practice
• Consumaţi cereale integrale în locul celor rafinate – preferaţi pâinea neagră în locul pâinii albe sau orezul negru în locul celui alb.
• Folosiţi făina integrală la preparate: prăjituri, brioşe, alte gustări, în salate sau supe (crutoane).
