Legumele şi zarzavaturile

Legumele şi zarzavaturile

Această grupă este considerată ca fiind principala sursă de vitamine şi minerale (alături de fructe), contribuind totodată la aportul zilnic al carbohidraţilor şi al fibrelor alimentare. De asemenea, legumele şi vegetalele conţin cantităţi importante de carotenoizi şi agenţi fitoprotectori (substanţe ce au un rol de prevenţie a neoplaziilor, bolilor cardiovasculare sau pierderii vederii legată de vârstă). Unele legume conţin proteine: fasolea (faseolina), mazărea (legumelina) şi soia (glicina). Legumele sunt sărace în grăsimi şi lipsite de colesterol. De asemenea, au un conţinut crescut de apă. În concluzie, legumele constituie alimente cu valoare nutriţională mare.
 

Legumele verzi şi roşiile

 

Legumele verzi conţin cantităţi variate de vitamina C. Varza, conopida, broccoli, varza de Bruxelles şi roşiile reprezintă surse importante de vitamine. De asemenea, roşiile şi legumele cu frunze verzi cum sunt varza sau spanacul au un conţinut important de beta caroten, precursor al vitaminei A. Legumele verzi contribuie de asemenea la aportul de acid folic, fier şi calciu. Conţinutul în minerale al legumelor variază în funcţie de conţinutul în minerale al solului pe care se dezvoltă.
Membrii acestui grup au o valoare energetică scăzută, de unde rezultă indicaţia de consum în dietele hipocalorice.

 

Cartofii

 
Atunci când sunt consumaţi în cantităţi considerabile, aceştia au o valoare energetică importantă. Un cartof mic are cam aceeaşi valoare energetică cu o felie subţire de pâine. La fel ca şi pâinea albă, cartofii sunt caracterizaţi printr-un index
glicemic crescut, recomandările nutriţionale curente arătând că aceştia nu trebuie să depăşească 3 porţii pe săptămână.
Cantitatea de vitamină C conţinută în cartof scade odată cu durata de depozitare. Cartofii pot fi surse importante de vitamine (C şi B) în funcţie de cantitatea şi regularitatea cu care sunt consumaţi. Conţin de asemenea cantităţi mici de proteine şi fier.

 

Rădăcinoasele

 

Rădăcinoasele cum sunt morcovul, păstârnacul şi sfecla conţin vitamina C, dar nu constituie surse de vitamine la fel de bune cum sunt legumele verzi. Au o valoare energetică uşor mai mare comparativ cu legumele verzi, datorită prezenţei unei cantităţi mai mari de amidon. Sfecla şi păstârnacul conţin cantităţi mai mari de carbohidraţi comparativ cu morcovii sau guliile. Totuşi, contribuţia lor la aportul energetic total nu este una deosebit de importantă.

 

Vegetalele cu păstăi

 

Mazărea, fasolea şi lintea conţin cea mai mare cantitate de carbohidraţi şi proteine dintre toate legumele. Proteinele lor au însă o valoare biologică scăzută. De asemenea, conţin cantităţi considerabile de fier şi vitamine din grupul B, în
special tiamina, fiind astfel foarte importante în dieta vegetariană. Fasolea verde şi mazărea reprezintă surse importante de vitamina C. Soia este bogată în izoflavone, compuşi similari structural şi funcţional cu estrogenii. Izoflavonele au un efect favorabil asupra nivelului colesterolului total şi LDL-colesterolului. Legumele şi vegetalele trebuie să reprezinte 3-4 porţii din meniul zilnic. Totuşi, atâta timp cât balanţa energetică este menţinută, nu există nici un risc în depăşirea acestei cantităţi.
Acest grup de alimente furnizează o cantitate considerabilă de fibre alimentare, micronutrienţi (potasiu, calciu, vitamina C, vitamina B6, carotenoizi, vitamina E, folaţi), cât şi alţi produşi cu funcţii antioxidante. Pot fi consumate atât preparate în ulei de măsline cât şi proaspete, sub formă de salate.

 

Sfaturi practice

 

• Consumaţi cât mai multe legume şi zarzavaturi de sezon.
• Folosiţi şi legumele congelatete; necesită un timp scurt de preparare şi au o savoare deosebită.
• Consumaţi legume şi zarzavaturi proaspete sub formă de salate (fără sosuri).
• Folosiţi o varietate mare de legume şi zarzavaturi. Conţinutul lor în micronutrienţi este diferit.
• Preparaţi cartofii, mazărea sau fasolele boabe fără adaos suplimentar de grăsimi (fără cartofi prăjiţi).

elefant.ro
| Termeni și condiții | Confidențialitate | RSS SuperMămici |