Te simţi obosită, abia aştepţi să adormi, termini toate lucrurile ce trebuiesc făcute în casă, stingi luminile, închizi televizorul, pui capul pe pernă şi … frustrare! Mintea îţi fuge la tot felul de tâmpenii, nu îţi găseşti poziţia ideală în care să poţi adormi, ochii ţi se tot deschid fixând ceasul care te fixează şi el la rândul lui, parcă făcându-ţi în ciudă. Imediat te gândeşti la cât de groaznică va fi ziua de mâine în care va trebui să fi perfect lucidă şi cu putere de muncă, apoi îţi aduci aminte că ai citit pe undeva că persoanele care dorm mai puţin de 7 ore pe zi trăiesc mai puţin şi că ieri tu ai dormit doar … Calmează-te!
Această problemă o au majoritatea persoanelor active, procentul celor afectaţi fiind undeva în jurul a 90% (nouăzecilasută)! Fie că vorbim de munca intensivă şi stresantă, problemele zilnice din ce în ce mai complexe, senzaţionalul şi gravitatea informaţiilor ce le primim vrem nu vrem din media, probleme sociale şi economice la scară mondială, impresia că totul a luat-o razna în viaţa privată şi că nu ne mai putem regăsi sau linişti toate acestea au într-o anumită măsură, în funcţie de gradul nostru de autoprotecţie şi de conştientizare, impact asupra noastră. Însă, chiar dacă nu putem salva lumea şi elimina toate aceste cauze şi efecte, există şi unele aspecte comune ce ne deranjează somnul, asupra cărora putem interveni cu succes.
Cofeina, are efect de durată
Oricât de bună poate fi o cafea de dimineaţă, oricât de mult credem că aceasta ne trezeşte din amorţeală până când evenimentele zilnice încep să intre în scenă şi să ţinem sau accelera ritmul, în fapt, efectele cafelei se întind pe o perioadă mai lungă de timp, ce se suprapune chiar cu perioada în care dorim să ne deconectăm de la realitate şi să fim purtaţi de vise spre fantezii relaxante.
Perioada de somn nu se supune fişei postului!
Alcoolul adoarme? Dimpotrivă, excită!
Multe persoane folosesc alcoolul pentru a putea adormi, dar puţini ştiu că utilizarea acestuia ca şi pastilă de adormit vă va aduce pe timpul nopţii între 15 şi 25 de activităţi intense ale creierului, o excitare a acestuia ce vă va strica somnul. Nici nu vă veţi da seama că v-aţi trezit în somn întrucât pentru a vă aduce aminte de acest fapt ar însemna ca această stare să ţină între 6 şi 8 minute, însă a doua zi vă veţi fi simţit obosită şi cu impresia (reală) că nu aţi dormit bine. În plus, efectul alcoolului la miezul nopţii este de 2-3 ori mai puternic asupra organismului decât la ora 18, iar continuarea acestei modalităţi masochiste de a adormi poate avea efecte negative pe termen mediu şi lung (alcoolism, insomnie). De altfel în cazul deceselor ce au survenit pe timpul nopţii, un procent important este reprezentat de combinaţia cu alcool a diferiţilor factori.
Ceasul? Nu deveni dependentă de el!
Ceasul … acest “prieten” care te anunţă că s-a terminat timpul alocat unei activităţi care îţi place. Această unealtă care te trage de mânecă şi îţi ghidează timpul şi viaţa. OK, recunosc, să cunoaştem ora exactă astfel încât să avem un bun management al timpului, este vital dar cu ce te ajută ceasul când îţi arată ca este ora 12 noaptea şi că trebuia deja să dormi? Limbile lui veninoase îţi ţin o retorică stresantă potrivit căreia iar nu vei fi odihnită, iar vei face eforturi considerabile să îţi foloseşti la maxim abilităţile a doua zi sau să finalizezi ceea ce mai aveai de făcut. Şi apoi după ce eşti pusă la punct, te întinzi pe patul tău îmbrăcată sumar şi îl aşezi lângă tine (!) Şi te gândeşti apoi zeci de minute că ai greşit, şi răpusă de remuşcări te gândeşti la o soluţie să îi faci pe plac. Şi pe măsură ce încerci şi nu găseşti nicio soluţie, timpul trece, nu stă în loc situaţia devine din ce în ce mai gravă, mai mult stres, mai multe minute pierdute, mai multă oboseală.
Şi noapte de noapte te dai în final învinsă … pentru a avea parte măcar de 4-5 ore de somn. Şi nici alea … stresandu-te intens te vei trezi singură şi obosită, te vei uita la el să vezi de-ai fost iertată … Dar nu! Şi el se uită la tine, fixându-te minute bune şi arătându-ţi că mai ai doar 40 de minute de somn până când te va trezi cu o acustică dementă! 40 de minute, nici măcar o oră rotunjită să ai sentimentul că poţi recâştiga din handicap pe final, şi vei avea parte de o zi cum nu ai mai avut de mult. Care 40 … au mai rămas doar 20 de minute, mai bine te trezeşti să îţi revii.
Ei bine poţi scăpa din acest joc, luând controlul asupra timpului:
– stabileşte o oră rezonabilă la care trebuie să te retragi în dormitor. Alege o oră la care de regulă te simţi obosită doar nu ai vrea să te răsuceşti ore întregi în pat să obligi organismul să adoarmă. Tranziţia spre această oră arbitrară trebuie făcută treptat, ajustaţi zilnic ora la care mergeţi la culcare cu 15 minute din ce în ce mai devreme.
– trezeşte-te zilnic la aceaşi oră. Dacă ai dormit suficient ar trebui să te trezeşti natural, fără ajutorul alarmei;
– dacă trebuie să recuperezi ore de somn pierdute, recuperează-le dormind după amiază. Astfel nu vei strica programul tău natural de somn. Nu dormi mult, chiar şi o oră te poate ajuta.
Fumatul strică somnul
Ca şi alcoolul, prezenţa nicotinei “trezeşte” creierul în timpul nopţii de aproximativ 15-20 de ori iar în cazul dependenţilor lipsa acesteia în organism este semnalizată prin dorinţa inconştientă de a fuma.
Fumatul aduce cu sine şi probleme respiratorii, ce fac respiraţia greoaie. Dacă soţul tău fumează mai mult ca sigur sforăitul va fi o nouă problemă pentru liniştea somnului tău, problemă ce te va afecta prin oboseală, starea de iritare şi de sevraj zi de zi.
Se spune că fumatul relaxează, însă această relaxare în fapt sporeşte ritmul inimii şi presiunea sângelui, ceea ce sub nicio formă nu este considerată relaxare. Cât timp nicotina îţi ţine creierul turat prin doza de nicotină cu efect excitant cât şi prin alerte referitoare la lipsei ei, în cazul în care renunţi la fumat somnul va fi mai relaxant dar doar după ce dependenţa de nicotină se reduce, prin urmare dacă vei apela la această soluţie să nu te simţi demotivată în primele două săptămâni, cu siguranţă îţi va fi mai bine!
Televizorul, calculatorul şi lumina naturală!
Lumina are un efect stimulant asupra melatoninei, un hormon ce reglează ciclul adormit-trezit. Seara, creierul tău ar trebui să secrete mai mult acest hormon spre a îţi induce starea de somn iar ziua ar trebui să scadă cantitatea acestuia. Seara, dacă vegetezi în faţa luminii puternice a televizorului sau a calculatorului, organismul nu va mai produce melatonină şi ne va fi greu să adormim.
Prin urmare, pentru a regla cantitatea de melatonină foloseşte-te inteligent de lumină:
– renunţă la ochelarii de seară dimineaţă, lasă soarele să îţi lumineze faţa;
– încearcă să petreci cât mai mult timp la lumină naturală;
– lasă să pătrundă în casa sau în spaţiul din jurul biroului tă de la servici cât mai mult lumină;
– închide televizorul şi computerul seara. Multe persoane adorm sau se relaxează la acestea la finele zilei, însă nu doar că lumina opreşte producţia de melatonină dar şi stimulează mintea, nu o relaxează.
– în dormitor foloseşte becuri mai slabe, trage draperiile, acoperă toate sursele de lumină (ceasul digital, led-urile dvd-ului şi al TV-ului, al aerului condiţionat etc);
Ce poţi face pentru a adormi şi dormi bine?
Din fericire, somnul este un proces ce poate fi controlat şi influenţat chiar şi prin simple schimbări comportamentale ce vor atrage după sine beneficii vizibile, pas cu pas, iar somnul din ce în ce mai bun va reactiva activitatea sănătoasă a creierului pe timpul nopţii. Micile schimbări comportamentale ce îţi pot aduce vise plăcute şi liniştite sunt:
În primul rând ascunde ceasul. Lasă-l în cameră însă să nu mai ai contact vizual direct cu el. Încearcă să respecţi programul de somn în weekenduri sau vacanţă.
Bea cafea doar dacă simţi nevoia şi doar în primele ore ale dimineţii.
Relaxează-te înainte să te duci la culcare (o mică ieşire în jurul blocului ajută) şi evită consumul de alcool la ore târzii.
Să renunţi la fumat este o măsură destul de greu de urmat însă cunoşti mai mult ca sigur efectele nocive ale acestui viciu scump, poate ar trebui să te mai gândeşti o dată
Nu îţi aduce problemele în dormitor. Nu îţi aduce munca şi nici mâncarea locul tău de relaxare şi odihnă. Patul tău trebuie folosit doar pentru somn şi sex!
